Vitamin A ảnh hưởng tới sự hình thành các tế bào da. Nó điều chỉnh các yếu tố tăng trưởng tế bào da, thúc đẩy sự biệt hóa biểu bì, ức chế hình thành androgen và cũng ức chế hoạt động của tuyến bã nhờn.
Vitamin A là hợp chất hóa học tan trong dầu, vì thế để cơ thể hấp thu tốt hơn thì cần chế biến và bổ sung đúng cách. Xây dựng chế độ ăn với những thực phẩm bổ sung vitamin A đủ lượng sẽ giúp ngăn ngừa nhiều tình trạng sức khỏe như rụng tóc, quáng gà, khô mắt, nguy cơ nhiễm trùng cao, các vấn đề về da,…
Với tầm quan trọng của vitamin A để bổ sung vitamin A cho các Bé đúng cách Mầm non Đông Dương xin chia sẻ cho các Mẹ kiến thức về lượng vitamin cần thiết và các loại thực phẩm giàu vitamin A.
Khuyến cáo hướng dẫn sử dụng chung về vitamin A
Để hỗ trợ sự hấp thụ vitamin A, người sử dụng cần bổ sung một số chất béo trong chế độ ăn uống. Điều quan trọng là không nên nấu quá chín thực phẩm, vì điều này làm giảm hàm lượng vitamin A.
Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ đưa ra các giá trị về lượng tiêu thụ tham khảo (Dietary Reference Intakes – DRIs) cho vitamin A như sau:
Trẻ sơ sinh (liều lượng đầy đủ, adequate intake – AI):
0 – 6 tháng tuổi: 400 mcg/ngày
7 – 12 tháng tuổi: 500 mcg/ngày
Lượng tiêu thụ khuyến nghị (Recommended Dietary Allowance – RDA) đối với vitamin là hàm lượng của từng loại vitamin mà mọi người cần nhận được mỗi ngày. Lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) đối với các loại vitamin được xem là mục tiêu cho mỗi người.
Lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) đối với trẻ em
1 – 3 tuổi: 300 mcg/ngày
4 – 8 tuổi: 400 mcg/ngày
9 – 13 tuổi: 600 mcg/ngày
Top thực phẩm giàu vitamin A không thể bỏ qua
Gan bò
Gan động vật là một trong những nguồn giàu vitamin A, trong đó có gan bò. Điều này là do, giống như con người, động vật lưu trữ vitamin A trong gan. Một khẩu phần 85 gram gan bò xào có chứa 6.582 microgam (mcg) vitamin A.
Bên cạnh đó, gan là loại thịt nội tạng có nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác, bao gồm đồng, vitamin B2, B12, sắt, folate và choline tốt.
Dầu gan cá
Gan cá cũng là nguồn vitamin A tuyệt vời với 1 muỗng canh dầu gan cá tuyết cung cấp 4.080 mcg vitamin A. Dầu này và các loại dầu cá khác là một trong những nguồn axit béo omega-3 phong phú nhất, giúp chống viêm, bảo vệ tim và có thể điều trị hoặc ngăn ngừa trầm cảm. Dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn vitamin D tuyệt vời, với 1 muỗng canh chứa 340% so với lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA)
Khoai lang
Một củ khoai lang nướng trong cung cấp 1.403 mcg vitamin A. Vitamin A có trong loại rau củ này ở dạng beta carotene, một số nghiên cứu cho thấy khi vitamin A ở dưới dạng này có thể bảo vệ cơ thể chống lại ung thư tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết. Ngoài ra, khoai lang cũng ít calo và không có chất béo. Chúng là nguồn cung cấp vitamin B-6, vitamin C và kali rất tốt. Khoai lang có nhiều chất xơ và với chỉ số đường huyết thấp, chúng có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu.
Cà chua
Cà chua chứa ít calo và nhiều khoáng chất và cũng là nguồn dưỡng chất vitamin A dồi dào. Một quả cà chua trung bình sẽ cung cấp khoảng 20% lượng nhu cầu vitamin A trong ngày. Cà chua cũng là một nguồn vitamin C và lycopene tuyệt vời cho cơ thể của bạn.
Cà rốt
Các vitamin A trong cà rốt có ở dạng beta-carotene, một chất chống oxy hóa lành mạnh. Ăn nhiều cà rốt mỗi ngày có thể cải thiện độ tinh nhanh cho mắt của bạn. Cà rốt cũng chứa một lượng lớn vitamin B, C, K, chất xơ và magiê. Bạn nên ăn cà rốt đông lạnh, nấu chín hoặc sống để có được lợi ích trọn vẹn của nó.
Ngoài ra, bạn cũng có thể trộn vài củ cà rốt nhỏ với món hỗn hợp làm từ gà, đậu, dầu, vừng, chanh, tỏi và sốt kem bơ cho bữa ăn nhẹ và lành mạnh vào buổi chiều.
Ớt chuông
Ngoài vitamin A, trong ớt chuông cũng chứa nhiều carotenoid và chất chống oxy hóa. Nó cũng đáp ứng đầy và đủ nhu cầu vitamin A khuyến nghị trong bữa ăn hằng ngày của bạn. Tóm lại, ớt chuông là một nguồn vitamin A tuyệt vời.
Vì vậy, thêm một vài lát ớt để món ăn của bạn để tăng cường giá trị dinh dưỡng và hương vị. Loại rau đa năng này có thể được thưởng thức với xà lách, trứng và bánh pizza và mì ống. Bạn thậm chí có thể ăn nó với một loại rau và kem.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là một nguồn vitamin A có lợi cho sức khỏe với một nửa cốc cung cấp 60 mcg. Một khẩu phần bông cải xanh chỉ chứa 27 calo và cũng là một nguồn vitamin C và K tuyệt vời.
Vitamin K rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa xương và đông máu, trong khi vitamin C tăng cường chức năng miễn dịch và có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm. Ăn rau họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh, cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư do có sự hiện diện của một chất gọi là sulforaphane.
Cá trích
Một khẩu phần cá trích Đại Tây Dương ngâm (85 gram) cung cấp 219 mcg vitamin A, protein và vitamin D. Đây là một loại cá béo, cá trích là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tăng lượng omega-3 tốt cho sức khỏe của tim và não. Trên thực tế, Hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên bạn nên ăn 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần.
Bí ngô
Dù sống hoặc được nấu chín, bí ngô đều một món ăn rất thơm ngon và bổ dưỡng. Loại quả này chứa nhiều chất beta-carotene, được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể. Bí ngô cũng là một nguồn thực phẩm chứa vitamin C, magiê và chất xơ.
Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng như canxi, sắt, vitamin C và K. Rau lá xanh có thể giúp loại bỏ các rối loạn liên quan đến da. Ăn các loại rau lá xanh rất có lợi cho sức khỏe. Rau lá xanh chứa ít calo, giàu chất dinh dưỡng và rất dễ chế biến. Các loại rau lá xanh như rau cải, rau bina, cải xoăn là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời. Bạn nên ăn sống các loại rau để cơ thể có thể hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng.
Nhiều loại thực phẩm, cả từ thực vật và từ động vật, đều chứa một lượng vitamin A. Cách tốt nhất để đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng đầy đủ là sử dụng chế độ ăn đa dạng và cân bằng, đầy đủ trái cây, rau, ngũ cốc, chất béo có lợi cho sức khỏe và protein nạc. Bạn có thể dễ dàng đáp ứng hàm lượng vitamin A cần thiết bằng cách thường xuyên ăn một số thực phẩm được liệt kê trong bài viết này. Nhiều loại thực phẩm khác cũng chứa vitamin A bổ sung như ngũ cốc, bơ thực vật và các sản phẩm từ sữa.
Với kiến thức mà Mầm non Đông Dương chia sẻ. Đảm bảo các Mẹ chú ý đến lượng vitamin A con cần. Các loại thực phẩm dễ mua dễ tìm để bổ sung cho Bé.
Xem thêm: Thực phẩm giàu canxi cho bé
