Hầu như mẹ nào cũng biết là canxi có vai trò quan trọng đối với xương và răng của con; một số khác thì biết thêm canxi là chất dinh dưỡng tối quan trọng với những tế bào trọng yếu của cơ thể như tim, não, thận…, nhưng hình như không nhiều mẹ biết rằng có rất nhiều dạng canxi khác nhau trong thực phẩm và không phải canxi nào cũng dễ dàng trở thành canxi của cơ thể. Nguyên nhân là vì sự hấp thu canxi từ ruột vào máu rất phức tạp và chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố đó mẹ.
Nguồn gốc của canxi?
Canxi trong tự nhiên thường không tồn tại riêng lẻ, mà phải gắn với một gốc hoá học khác để tạo thành một dạng hợp chất chứa canxi.
Những loại canxi có nguồn gốc từ sinh vật, như canxi trong thịt, gan, sữa, trứng, mè, rong biển, củ cải… là canxi có nguồn gốc hữu cơ.
Các loại canxi trong vỏ sò, vỏ hến, vỏ tôm cua, san hô, đá vôi… được gọi là canxi có nguồn gốc vô cơ. Mẹ cần lưu ý là khi sử dụng các thực phẩm tự nhiên để cung cấp canxi cho bé, ngoài việc xem xét hàm lượng canxi chứa trong thực phẩm đó, cũng cần chú tâm đến việc canxi trong thực phẩm có nguồn gốc hữu cơ hay vô cơ, vì hai loại canxi này được hấp thu ở ruột hoàn toàn không giống nhau: các canxi gốc hữu cơ sẽ được hấp thu tốt hơn canxi vô cơ. Ngay cả trong nhóm canxi gốc vô cơ, canxi gắn với phosphat (canxi trong vỏ tôm tép, cá nhỏ, cua đồng…) cũng dễ hấp thu hơn canxi gắn với gốc carbonate (canxi từ thạch cao phi; thành phần để làm đậu hũ, canxi trong vôi…)
Tầm quan trọng của canxi
Trong suốt thời thơ ấu và niên thiếu, cơ thể trẻ sử dụng canxi để có được bộ xương chắc khỏe. Đây là một quá trình kéo dài và hoàn thiện vào cuối thời niên thiếu của trẻ. Canxi trong xương sẽ bắt đầu giảm ở tuổi trưởng thành và xương sẽ mất dần khi về già. Khi trẻ có đủ canxi và vận động cơ thể đầy đủ trong suốt thời thơ ấu và tuổi thiếu niên, trẻ sẽ có được bộ xương cứng cáp khi đạt đến tuổi trưởng thành.
Canxi rất cần thiết cho sự phát triển của xương và răng khỏe mạnh, nó có vai trò quan trọng thúc đẩy chức năng thần kinh và cơ bắp, giúp đông máu và kích hoạt các enzyme chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Khoảng 99 % canxi của cơ thể tập trung ở xương và răng. Do đó trẻ em trong quá trình phát triển xương cần một nguồn cung cấp canxi ổn định để hỗ trợ quá trình tăng trưởng khỏe mạnh.
Tác hại của thiếu canxi
Đối với trẻ em và thanh thiếu niên đang lớn, đặc biệt là bé gái việc cung cấp đủ canxi là rất quan trọng để có được khung xương khỏe mạnh. Chế độ ăn không cung cấp đủ chất dinh dưỡng để phát triển xương, con bạn có nguy cơ mắc bệnh loãng xương và khả năng gãy xương sau này của trẻ cũng rất cao.
Trẻ nhỏ không cung cấp đủ Canxi và Vitamin D đầy đủ sẽ có nguy cơ mắc bệnh còi xương cao. Còi xương là căn bệnh khiến xương bị mềm, tăng trưởng kém hơn và đôi khi gây nên các cơn đau cơ bắp và cảm giác nhược cơ ở trẻ.
Tác hại của việc nạp quá nhiều canxi vào cơ thể
Mức canxi quá cao trong máu (tăng lượng canxi máu) thường do tình trạng bệnh lý chứ không liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều canxi trong thực phẩm và chất bổ sung.
như nhiều người vẫn lầm tưởng. Viện Y học khuyến cáo rằng trẻ em từ 1 đến 8 tuổi được cung cấp không quá 2.500 mg canxi mỗi ngày – tương đương 8 ly sữa mỗi ngày (mỗi ly khoảng 240ml). Mặc dù bạn nên theo dõi lượng canxi con bạn nhận được từ chế độ ăn uống của mình, nhưng việc trẻ nhận quá nhiều canxi từ thực phẩm là chuyện khó có thể xảy ra.
Tuy nhiên cũng cần phải đề cập đến vấn đề, các chế phẩm bổ sung canxi đôi khi là nguyên nhân gây ra sự dư thừa canxi do sự thiếu hiểu biết trong quá trình sử dụng, một ví dụ bổ sung quá nhiều canxi làm tăng nguy cơ bị sỏi thận
Một lưu ý khác, nếu con bạn thích uống nhiều sữa, bạn nên lưu ý không để trẻ dùng quá nhiều khiến bé hấp thụ không ít lượng calo có trong sữa mà quên đi các thực phẩm lành mạnh khác. Ngoài ra,dung nạp quá nhiều canxi sẽ gây táo bón.
Các loại thực phẩm giàu canxi cho bé
Các loại hạt
Nhiều loại hạt có kích thước nhỏ bé nhưng rất giàu dinh dưỡng. Trong đó, vừng và hạt chia là hai loại quen thuộc, không chỉ chứa nhiều canxi, mà còn cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Ví dụ:
Hạt chia rất giàu axit béo omega-3 từ thực vật.
1 muỗng canh (9g) vừng cung cấp 9% nhu cầu canxi mỗi ngày, thêm vào đó là các khoáng chất khác như đồng, sắt và mangan.
Phô mai
Hầu hết các loại phô mai đều là nguồn thực phẩm giàu canxi tuyệt vời. Trong đó, phô mai Parmesan có nhiều canxi nhất, các loại còn lại cung cấp khoảng 5 – 20% nhu cầu canxi hàng ngày trên mỗi khẩu phần 28g.
Cơ thể hấp thụ canxi D3 từ các sản phẩm sữa dễ dàng hơn so với các nguồn từ thực vật. Nhiều loại phô mai cũng rất giàu protein, chẳng hạn phô mai tươi. Người không dung nạp đường sữa có thể chọn loại phô mai già, cứng để dễ tiêu hóa hơn.
Cá mòi và cá hồi đóng hộp cá hồi tươi
Cá mòi và cá hồi đóng hộp rất giàu canxi, nhờ phần xương mềm có thể ăn được.
Một hộp cá mòi 92g cung cấp 35% nhu cầu canxi;
Một hộp cá hồi có xương 85g mang đến 21% nhu cầu canxi.
Những loại cá dầu này có mức độ thủy ngân thấp, lại chứa nhiều protein, chất béo và omega-3 – rất tốt cho tim, não và da của bạn. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao – một khoáng chất có thể ngăn ngừa và giải độc thủy ngân.
Cá hồi tươi: Một khẩu phần ăn chứa 85 gram cá hồi còn xương có thể đáp ứng 52% nhu cầu canxi của trẻ. Do đó mẹ nên cho trẻ ăn cá hồi từ 2 – 3 lần mỗi ngày, kết hợp với một số loại rau xanh và củ để bổ sung đủ hàm lượng canxi cần thiết.
Các loại đậu
Đậu có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng, ngoài ra còn dồi dào sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Một số giống đậu cũng có lượng canxi đáng kể.
Đậu rồng đứng đầu bảng xếp hạng thực phẩm giàu canxi, một cốc (172g) nấu chín có 244mg canxi, tương đương 24% nhu cầu hàng ngày;
Một cốc (179g) đậu trắng tây nấu chín cung cấp 13% nhu cầu canxi, cũng được xem là một nguồn bổ sung canxi tốt;
Các loại đậu khác có ít canxi hơn, dao động từ 4 – 6% nhu cầu hàng ngày trên mỗi cốc.
Khoai lang và khoai tây
Điều ít ai biết là trong một củ khoai lang cung cấp khoảng 55 mg canxi, và một chén khoai lang nấu chín khoảng 76 mg. Ngoài ra khoai lang còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, và cũng dễ dàng trong cách chế biến để tăng chỉ số canxi trong khoai lang lên bằng cách trộn khoai lang nghiền cùng sữa chua hoặc pho mát.
Một củ khoai tây chỉ chứa khoảng 19 mg canxi không cao bằng khoai lang, nhưng lại có quá nhiều cách chế biến như món khoai tây hầm, khoai tây rắc phô mai, khoai tây chiên… Đôi khi đổi món cho trẻ để chúng không bị quá nhàm chán với các món ăn.
Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa hàm lượng canxi đáng kể, nhưng đối với những đứa trẻ không thích ăn rau thì việc nên ăn khoảng 5 nhánh bông cải xanh (tương đương hàm lượng canxi của một cốc sữa) là cả một vấn đề. Bạn có thể đổi món thay vì cho trẻ ăn bông cải xanh luộc thì trộn bông cải xanh cùng với các loại trái cây và rau khác thành một món salad có thêm chút sữa chua hoặc mayonnaise.
Rau lá xanh
Một hàm lượng cao canxi đã được tìm thấy trong các loại rau lá xanh, đặc biệt là rau đay (182mg canxi/ 100 gram rau), cải rổ nấu chín (140mg canxi/ 100 gram rau), rau cần ta (310mg canxi/ 100 gram rau), rau ngót (169mg canxi/ 100 gram rau).
Nhờ chứa hàm lượng canxi cao, việc thêm các loại rau lá xanh vào chế độ ăn uống hàng ngày của trẻ có thể giúp trẻ xây dựng và phát triển hệ xương chắc khỏe, hạn chế tình trạng thấp bé, chậm lớn và một số rối loạn về xương, điển hình như chứng còi xương.
Ngoài ra rau lá xanh còn được đánh giá là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Bởi không chỉ giàu canxi, loại thực phẩm này còn là nguồn cung cấp vitamin (đặc biệt là vitamin A, B, C), chất xơ và các khoáng chất gồm kali, mangan, magie…
Vừng
Là loại hạt rất giàu canxi và có thể được thêm vào chế độ ăn của trẻ. Mẹ hãy thử thêm hạt vừng trong món salad, mì ống, súp, bánh rán… cho con nhé.
Trứng
Là một trong số ít những thực phẩm đầu tiên mà bạn có thể cho bé ăn từ khi bé mới tập ăn dặm. Đa phần các bé rất thích ăn trứng. Trứng giàu canxi và dễ chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Nếu bé mới ăn trứng lần đầu, mẹ hãy thử xem con có dị ứng với món ăn này không nhé.
Xem thêm cách để bé tăng cân nhanh tại đây nhé: https://tiss.edu.vn/mach-me-mon-ngon-cho-be-3-tuoi-tang-can.html
Mầm non Đông Dương chia sẻ kiến thức về các loại thực phẩm giàu canxi cho bé. Để các mẹ bổ sung hợp lý vào bữa ăn hằng ngày của con. Giúp con có đầy đủ canxi để cao lớn nhanh.
